Za zdravo spanje pomembni tudi urejeni cirkadiani ritmi

Svetovni dan spanja letos v ospredje postavlja pomen cirkadianih ritmov za zdravo spanje. Pri ljudeh cirkadiani ritem oz. notranja biološka ura uravnava ritem spanja, hranjenje, izločanje hormonov, krvni tlak in telesno temperaturo. Za odkritje cirkadianih genov, ki utirjajo 24-urne cikle, so ameriški raziskovalci lansko leto prejeli Nobelovo nagrado za medicino.

V kasnejših raziskavah so ugotovili, da kronično iztirjanje ritmov vodi v povečano pojavnost raka, v povečano tveganje za kardiovaskularne bolezni, kot so hipertenzija, srčni infarkt in možganske kapi, motnje cirkadianih ritmov vodijo tudi v duševne bolezni. Dolgotrajno iztirjanje ritmov pa lahko vodi celo v smrt, je povedala Dolenc Grošljeva iz Centra za motnje spanja na Kliničnem inštitutu za klinično nevrofiziologijo v UKC Ljubljana.

Za utirjanje ritmov je po njenih besedah izjemnega pomena svetloba, zato je pomembno, da smo čez dan na svetlobi in zvečer v temi. "Takšen ritem bo dolgoročno pomagal, da bomo dobro funkcionirali čez dan in dobro spali ponoči."

Slovenci spimo slabo

Spanje je pomembno za dobro telesno in duševno počutje ljudi. Pri tem ni toliko pomembno, kako dolgo spimo, temveč kako kvalitetno spimo. Slovenci sicer po besedah Dolenc Grošljeve spimo malo in slabo.

Po podatkih raziskave Univerze v Chicagu, v kateri so s sedemletnim opazovanjem uporabe spleta v nočnih urah sklepali na količino spanja ljudi, je Slovenija na predzadnjem mestu med 44 državami po količini spanja.

Študija CINDI je v lanskem letu ugotovila, da 57 odstotkov Slovencev poroča, da spijo manj kot sedem ur, kar 12,5 odstotka pa celo manj kot pet ur, kar negativno vpliva na njihovo zdravje, opozarja Dolenc Grošljeva.

Kakovost spanca pred dolžino

Kakovostno spanje je za človekovo telo koristno v mnogih pogledih. Med drugim se ponoči celice telesa obnavljajo, povečuje se odpornost proti boleznim, spanje je pomembno za termoregulacijo, pravilno izločanje hormonov, tvorjenje spomina, poleg tega pa se med spanjem iz možganov odplavljajo degenerativne substance, je pojasnila Dolenc Grošljeva.

Količina spanja, ki jo potrebujemo za zdravo delovanje, se s starostjo spreminja, hkrati pa se razlikuje med posamezniki. "Starejša oseba fiziološko ne bo mogla spati osem ur, kot je to lahko v svoji mladosti, vendar tega ne smemo zamenjevati z nespečnostjo," je dejala.

Po besedah Dolenc Grošljeve je pomembno, da gremo spat, ko smo zaspani, in ne ko smo utrujeni, da porabimo čim manj časa, da zaspimo, da se čim manj prebujamo, da zjutraj vstanemo, ko se prebudimo, ter da smo čez dan dobro aktivni.

Opozorila je, da se ne moremo naspati "za nazaj" oziroma "na zalogo", zato je pomembno, da imamo približno isti ritem spanja in budnosti vsak dan.

Za hormon stanja pomembni svetloba in temperatura

Vsa umetna svetloba in elektronske naprave, ki sevajo modro svetlobo, nam zakasnijo fazo izločanja hormona spanja - melatonina, je pojasnila somnologinja. Zato je pomembno, da z uporabo tovrstnih naprav zaključimo vsaj dve uri pred spanjem.

Poleg teme pa je za izločanje hormona spanja pomembna tudi primerna telesna temperatura. Najbolj globoko spanje nastopi takrat, ko imamo najnižjo telesno temperaturo, kar se običajno zgodi nekaj pred polnočjo.

"Če bomo šli spat kasneje, bomo ravno zato, ker je nihanje telesne temperature drugačno, imeli bolj prekinjeno in manj kvalitetno spanje, več bo REM-spanja, ki si ga ne želimo preveč. Dobiti moramo globoko spanje, ker je to esencialno spanje, ki ga telo potrebuje."

Faza globokega spanja se s starostjo krajša

Globoko spanje predstavlja približno 25 odstotkov časa našega spanca, s starostjo pa se ta faza spanja krajša. V zadnjih letih zato potekajo raziskave, kako bi to fazo podaljšali.

Ena od potencialnih možnosti je metoda transmagnetne stimulacije (TMS), s katero znanstveniki poskušajo sprožiti povečanje globokega spanja. "Ali bo ta metoda nekoč dostopna v obliki, ki se jo bo dalo tudi kupiti, še ne vemo, v raziskavah pa se nakazujejo tudi te možnosti," je povedala Dolenc Grošljeva.

Globoko spanje je sicer bistvenega pomena za izplavljanje nevrodegenereativnih substanc iz možganov. Te vodijo v nevrodegenerativne bolezni, kot je demenca. "Potrebujemo globoko spanje, da bomo tudi, ko bomo stari, dobro funkcionirali," je poudarila Grošljeva.

Motnje spanja in izmensko delo

Motnje spanja so pogoste. Po mednarodni klasifikaciji motenj spanja poznamo 90 različnih motenj spanja. Med njimi je sicer najpogostejša nespečnost, s katero se sooča okoli 20 do 30 odstotkov populacije.

Pri tem Dolenc Grošljeva opozarja, da, nekdo, ki potrebuje dolgo časa, da zaspi, se pogosto prebuja, je utrujen in zaspan, povzroča nesreče doma in v prometu.

Oseba, ki je budna od 17 do 18 ur, bo delala napake pri vožnji, ki so primerljive tistim, ko je stopnja alkohola v krvi 0,5 grama na liter, pri 24-urni neprekinjeni budnosti pa bodo napake primerljive s tistimi pri enem gramu na liter alkohola v krvi. Kar petina vseh prometnih nezgod je po besedah somnologinje posledica zaspanosti.

Naraščajo tudi cirkadiane motnje spanja, ki so vezane na nereden ritem budnosti in spanja zaradi dela v izmenah, nočnega dela ali pa samo neurejenega ritma.

Izmensko delo je sicer po besedah Dolenc Grošljeve velik problem. V Evropi približno petina ljudi dela ponoči v izmenskem delu, ljudi, ki bodo primorani delati ponoči, pa bo v globalnem svetu vse več.

"Zato je pomembno, da pred razporeditvijo delavca na nočno delo opredelimo njegovo tveganje za razvoj bolezni, kar lahko že predhodno ocenimo na podlagi vprašalnikov, ki jih tudi v Sloveniji pripravljamo s kolegi Medicine dela prometa in športa," je še dodala.